小羊毛妈妈
自年起德国生活14年坐标慕尼黑就职于德国某车企
现产假带娃暂居北京
育有熊娃两枚女娃2岁产地德国男娃半岁产地中国
在育儿的道路上不是达人一直跌爬滚打不求完美但求心安
喜欢分享德国中国生活所见所闻娱乐自己娱乐大家顺便抵抗孕傻
以前从来没觉得运动有多么重要，直到生了老二。
怀老大那时还在德国，受了资本主义十几年的熏陶，觉得这风好水好医疗好，工作压力又不大，吃的用的放心，又有一大堆的带娃神器，德国产前产后医疗康复系统做的很成熟，所以理所当然的以为，生了宝宝自然恢复好（我那时多天真啊，白自己一眼）。看着德国辣妈们都是身上背着一个，推车里推着一个，手里还牵条狗这样的招摇过市，心想我的产后生活也不过如此吧。呵呵呵，还真！不！是！先说说我生完老大后的状态吧：
每天没日没夜的母乳，精神颓废那是不用说的。
因为有妊娠糖尿病，所以体重涨的还算标准，13公斤。老大一岁的时候虽然都减了回来，但是精神面貌完全走样。骨盆大了点，背驼了点，大臂膀了点，脸圆了点（不知道这13公斤都减哪去了），最要命的是肚子一年后还是凸的，像怀了个二胎似的。现在想想，是不是因为这样所以当时索性就怀了二胎呢。
外在的变化不说了，重点是身体内在的变化。产后一直有种身体里的器官都在往下坠的感觉，当时还不知道这是盆底肌群及其弱的表现。腰酸背疼那是天天有，当时想可能是打无痛打的，喂奶喂的，抱娃抱的，直到现在生了老二也打了无痛天天喂奶抱娃，才知道，只要科学的康复，腰疼可以减轻很多甚至没有。母乳那一年每天都跟睡不醒似的，脸色暗淡，精神萎靡，还经常生病。小羊毛5个月的时候，我连续的感冒发烧2个月，医院挂瓶打点滴，为此还断了一个星期的奶。手腕得了腱鞘炎每天得热敷。（说了这么多我觉得我就是产后状态的一个反面大教材）千言万语都可以用一个字来概括，那就是虚~~~??
在这种状态下我居然还怀上了二胎，我是有多无畏啊。
总结下来，老大产后我走了以下弯路：
产前没有意识到运动有多重要
这是大多数人都忽视的吧，产前都惦记着多吃点储存能量好早点怀上，就算运动也是口号喊得响三天打鱼两天晒网。亲们，多吃的那些全部都会长在自己身上，胎儿前三个月你补足叶酸等复合维生素就好，其他的就都随意吧。尤其像我这种吐四个月的，基本吃啥都白扯。而运动就不一样了，产前你的身体状态就是你产后身体恢复的起点，尤其是核心肌群，你把身体那些在怀孕过程中承受最大压力的肌肉群练好，不仅怀孕时减少腰酸腿疼，生后你的恢复也会分分钟甩那些不运动的几条街。当然，我就是那个不运动的人，身边有很多正面教材，所以深知当时犯下的这个错误给我拖了多长的后腿。如果还有下一次的话，我一定会在怀孕前就系统的健身。（当然，这只是说说而已，打死我也不会生老三的！）
产后最重要也是最应该先恢复的就是盆底肌（Beckenbodenmuskulatur）
记得生完老大42天去妇科复查时医生皱着眉说了一句“你的盆底肌非常非常弱啊”。当时傻蠢萌的根本就不知道什么叫盆底肌。医生还一个劲的补充，让我不要急于锻炼健身，平时多做凯戈尔盆底运动，实在不行就送我去物理治疗（Physiotherapie）。然而，被娃折磨的我都一一的没当回事。盆底肌是封闭骨盆底的那群肌肉，我自己的理解就像是一张大网一样，稳固盆底，从而支撑盆底以上的所有器官如尿道，膀胱，阴道，子宫，腹腔等等等。怀孕的过程对这张大网的持久下坠压力以及生产过程中暴力破坏（尤其像我这种第一胎生了30个多小时的，当然，破腹产对盆底肌的破坏力要小一些），都使盆底肌成为产后肌肉恢复中首要的首要。千万不要越过这个先去去做什么普拉提瑜伽或者跑步深蹲，都会对它造成压力，就算恢复肚子练腹肌的时候也会有很多动作对盆底肌造成压力。这块肌肉没恢复好的后果大家可以百度下，什么笑尿了不是开玩笑的。还有就是到老了容易子宫脱垂。想先练其他肌肉，先把这块恢复好吧。
腹直肌分离大于两指的状态下不要去随便健身
你平躺在垫上屈膝，然后抬上身做卷腹的动作，用手指插在肚脐上感受两边的肌肉收缩，能插进去几指就说明分离有多大。
下图可以很直观的看到腹直肌分离。像我这种三年抱倆，老大产后又恢复不好，老二产后腹直肌分离了三指半！听着就觉得没救了好吧。腹部肌群是核心肌群很重要的一块，个人理解在维持脊柱稳定起到了很大作用，大家可以脑补一下，没有力气的腹部肌群就像一个中空的易拉罐，随便一压就扁了，你抱娃，做运动，弯腰，抬东西，所有这些应该是腹肌来支撑的动作因为腹肌没力气，全都压到腰椎上了，时间长了自然会腰酸背痛。而当年在德国的我，并没有意识到这些。
在德国产后16周后医生都会推荐去参加产后康复课（Rückbildungskurs）。大概一共有10次，保险报销费用。由专业的产后助产士（Hebamme）来指导，大部分动作都由瑜伽普拉提的核心动作组成，然后结合产后身体的特点来做增减。听起来是不错的，但怎么说呢，个人感觉这种课上的指导太过随意。可能因为不花钱的原因，产后又憋了太长时间在家，妈妈们去了大部分不是使劲流汗就是使劲聊天，来上课的人员流动大，难免指导有些流水线的质量，不精，而且不个性化。我第一次去上课的时候老师让躺在垫上查腹肌分离，然后说了句“分离不小啊，不过没事，以后就慢慢恢复了“。然后，就没有然后了，该做什么运动就做什么运动，什么卷腹啊，下蹲啊，平板撑啊。而这些运动现在在我看来当时都是不应该做的，我却像一头笨牛一样跟着大家一起练，还以流汗为光荣。后果就是10节课下来肚子完全没小，腰酸背疼。这种集体课流流汗可以，真想达到目的，还是得去找专业的康复师（比如我这次医院做的物理治疗，下文会提及）。
产后没穿收腹带
当我问德国医生需不需要绑收腹带时，她问了我半天这是个什么东西。我尝试解释国内都怎样用明星小S用的同款纱布来绑腹部时，医生就瞪大了眼睛。。。是的，德国不来这一套。用那的妇产医生的话来说就是，产后恢复最终要靠运动，绑任何东西都会对腹腔里的器官复位造成影响。所以她坚定的回答我不要绑。我又天真了??。。。这次老二在国内生的，受大环境影响，我也买了几款备用。咨询国内的妇产医生都建议绑，而且要在顺产一周后。先绑宽松的，在胯骨的位置，以收缩骨盆为主，产后六周可以过渡到稍紧的腹带，做腹部运动时也可以帮助收紧腹肌。坚持绑了3到6个月后肚子恢复的比第一胎后还要快。所以德国的童鞋们，如果你不是运动达人的话，就勤绑收腹带吧。
生产后不补铁
我第一次产后出血ml,第二次ml,理论上都属于产后出血严重的范围。第一胎生完脸色惨白了好久。缺铁性贫血。生完后忙的不按时吃药。追奶追了一个月才实现全母乳。说母亲的乳汁是血凝成的有点夸张，但贫血绝对会对母乳造成影响！而且整个人的状态会很差！这次回到天朝后发现国内的妈妈人手一瓶德国的铁元。说实话铁元卖的这么好我也是回国后才发觉，在德国根本就不知道这个东西??。德国医生只会给你开铁剂，那种含量mg的胶囊，吃一周就会让你满血复活（医院开的铁剂没有这么大剂量的，迅速补铁必须静脉注射，当时我给医生看了这个药后就免去了再扎一针的痛苦??）。果然，这次生老二很快就不再贫血了，而且产后4天就实现了全母乳。（铁剂与铁元的图如下，德国的小伙伴们尽情的补吧，只要不铁中毒就好：）
运动会影响母乳
这个不知是从谁那听来的，第一胎后吓的我从来不做剧烈运动（这个借口找的好??）。实际上如果你循序渐进的来，运动不仅不会影响母乳，而且还会促进乳汁分泌。运动后奶少是因为在运动时大量出汗身体迅速脱水，而又不及时补水导致奶变少了。所以在宝宝半岁前需要母乳最多时应以锻炼核心肌肉为主，把身体的基础打好，半岁后可以慢慢加大有氧运动的时间。还有说运动后产生乳酸怕奶口感不好宝宝不喝的，我觉得宝宝要是连这一口都挑的话，那以后加辅食还不得跟打仗似的。所以我的经验是，饿了他自然就会喝的，管它酸不酸：）
走了这么多的弯路，身体承受了三年抱俩的摧残，如果这次不恢复好的话以后要以何颜面重返社会啊。况且养娃到最后拼的都是当妈的身体素质，娃生病时，带娃出游时，与娃斗智斗勇时，哪一项熬的不是耐力，拼的不是体力。所以这次一定要专业的康复。
记得我在德国一有什么腰酸腿疼的毛病，医生一般都会先给开6周的物理治疗，如果没有改善，再转移到专科复查。物理治疗在欧美国家已有近百年的历史，目的是通过主动和被动的运动，改善运动组织（肌肉、骨骼、关节、韧带等）的血液循环和代谢，促进肌肉功能，减轻异常压力，纠正躯体畸形和功能障碍。据不完全统计，德国现在职物理治疗师（也称康复师）有18万人，在所专科院校设有培训，几乎每个城区都有几个物理治疗的诊所（Physiotherapiepraxis），可见它在德国的普及。国内好像不是很多，在网上看了好多产后康复的机构，大多是月子会所的形式，质量参差不齐，网页做得也很莆田系。医院里虽然也有这个科室，不过环境就呵呵了。看了一圈最医院。环境大家感受一下:
医院很像，没什么人，而且很干净。帮我做康复的是来自台湾的孟医师，已经有10多年产后康复的经验了，定期去德国做培训，人又开朗好聊，所以我们就这么轻松愉快的开始了。
首先要恢复的是盆底肌。方法就是大家都熟悉的凯戈尔运动，说白了就是收缩会阴，有种憋尿的感觉。收缩10秒，放松10秒，这样一组可以练慢肌。收缩1秒，放松10秒，练快肌。有劲之后可以连续收缩1分钟练慢肌。每天做多少组可以随意，我的经验是让它成为你生活的一部分，工作时，刷朋友圈时，睡觉前，给娃讲故事时都可以做。听起来很简单，难的是你有没有正确的找到那块肌肉并且用力用对。有些人收缩时整个身体都会抬起来，腹部臀部都跟着用力，这样就会事倍功半。和睦家有一套系统，用电刺激的方法可以让你找到肌肉并被动运动，还可以检测腹部有没有用力，最后评级。
之后就是腹部核心肌肉。腹肌不外乎腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌。
这里腹横肌（querverlaufenderBauchmuskel）就像一个腰带围在腹部一圈，瘦腰瘦腹全靠练它。但它又在很深层，一般我们熟悉的练腹部的动作基本刺激不到它，刺激它最好最简单的锻炼方式就是——腹式呼吸。这个动作都知道，但做起来容易出错。收腹的时候想象肚脐向内向上收，朝胃的方向靠拢，胸部不要抬起来，保持收的状态然后平稳呼吸。开始做10秒一组，之后20秒一组，练习久了就可以无时无刻的做腹式呼吸，躺着，坐着，站着，做猫式瑜伽动作时，让它也成为你生活的一部分，也就是说无时无刻不在收腹，抬东西，抱娃之前先收腹，着重用腹部的力量。我觉得产后瘦肚子基本全靠这一招。
腹直肌（geraderBauchmuskel）分离时你的肚子就会向前垂。这时的要领就是-不要做任何让它分离更大的动作，而是向内锻炼。做动作的时候检查腹部两块肌肉如果像两边分的话那这个动作暂时就不要做了。抬臀是一个很好的动作，如果有瑜伽球的话可以靠在球上。由此延伸的动作还有单腿靠球抬臀，踮脚尖抬臀，抬臀后交互抬脚，等等等。做所有动作时每组坚持10秒，重点是-做的时候保持腹式呼吸！我跟着医师的指导，1个多月后腹直肌分离就恢复到两指以下了：）这之后就可以接触那些常见的腹部训练，譬如平板撑，卷腹等等。
据说人鱼线就是锻炼腹内外斜肌（schr?gerBauchmuskel）出来的。稳定躯干，协助转体是它的作用。弄不好了就容易腰肌劳损。锻炼它的方式有侧卷腹，侧平板撑，扭转卷腹等等。
除了这些最基础的还有很多进阶的动作，如果要写的话真得另开一贴了。其实好多动作网上搜一搜都能找出来，问题它们是不是在特定的时间点，特定的身体状态下最适合你的动作，如果不是的话就会事倍功半，甚至事与愿违。去做物理治疗和自学自练的区别就是，医师会根据你的身体提供个性化的练习方案，并时刻检查姿势是否正确，用力是否正确，循序渐进。除了这些你自己的主动运动外，还会做一些手法治疗，电治疗（被动运动），等等。因为自己不是健身达人，所以选择了这种安全并有医学理论做支持的物理治疗。
大部分核心运动都是不需要器械可以直接躺家地板上开练的，特别适合我这种懒癌人事。等身体恢复到一定程度，如果想加入器械，非常推荐Kieser-Training（德国的小伙伴们可以围观下，国内还没有）。是一家德国常见的连锁运动机构，德国同事很是推荐。他们有自己的医生团队，做训练前会评估你身体状况和之前的损伤。然后每人发一张卡，配合20多种器械分别锻炼各处肌肉，之后记录公斤数，循序渐进的锻炼力量，还有专人指导，每隔一段时间再做一次医生评估。重点是每个月才不到50欧！
关于有氧运动就比较简单。现在锻炼的app很多，我常用的就是keep,偶尔跳跳郑多燕和t25。但每次要大于20分钟。
最后总结下来就是：
产后根据自己身体状况尽快开始锻炼盆底，循序渐进的锻炼腹肌等核心肌肉，腹直肌分离两指以上的要等两指以下才可以开始。产后3到6月加大有氧运动。产后6月就可以正常健身了。健身内容与频率个人经验是每次核心锻炼20分钟，有氧20分钟，之间穿插各种拉伸，算下来大概不到一个小时。有氧和腹肌锻炼可以每天。其他肌肉可以一周2到3次的频率刺激。
写了这么多，感觉好像一直在抱怨德国生完孩子后不尽人意的地方，其实并不是想比较中国和德国哪个地方比较适合生孩子，只是在德国那时是第一胎，没经验，不根据自身的体制特点而完全追捧德国那一套自然恢复的理念（有些德国女人真的是铁做的好吧，咱不能盲目跟风。。。），所以走了很多弯路。其实德国这方面的医疗资源很多，自然环境又好，利用好了不论是对孩子成长还是对自身恢复都是最好的。中国的医疗和自然环境咱就不吐槽了，但中国胜在人文关怀这一块，什么月嫂月子会所遍地开花，请个阿姨帮帮手，就可以腾出时间来运个动，而这些在德国基本上就是妄想。
妈妈们，如果你还没有运动的习惯，就从现在开始吧，坚持21天（都说什么事坚持21天就会变成习惯），把它变成生活里的一部分，步入这个年纪，挣扎在这个社会，生活在中国这个环境，慢慢深觉赚钱，娱乐，陪伴子女的生长都是建立在身体的基础上，产后送给孩子和自己最好的礼物就是一个健康的身心。
产后康复，不为减肥不为美，只为抱娃不累??。
小羊毛妈妈
长按
